エンさんNote

テレワークとFIREの間で天涯孤独のアラフィフおじさんが日々考えた事や勉強した事を書きます

マインドフルネス 瞑想のコツ

先日、瞑想についての本を紹介しましたが
実際にやってみると意外と難しいものです。

ただ目を閉じて、頭の中を空っぽにするだけなのに、
慣れないうちは次から次へと雑念が沸き起こってきて、
数分続けることすら困難でしょう。

そこで、私が取り入れている瞑想のコツをご紹介します。
人によってやり方はいろいろあると思いますが、
ヒントになれば幸いです。

①姿勢

イスでもあぐらでも構いません。
背筋が伸びて背骨の上に頭蓋骨が乗っている事が
意識できるような状態を保ちます。

楽な姿勢なら寝てても良いような気もしますが、
それでは瞑想ではなく睡眠になってしまう危険があります。(笑)

瞑想と聞くと座禅のような姿勢をイメージしがちですが、
その必要はありません。

両手の位置もヘソのまえで組んだりせず、
膝の上やダラリと垂れ下げたりと、好みの位置に起きましょう。

集中を邪魔しない、自分にとって最適な姿勢を
微調整しながら探してみて下さい。

②呼吸

口は閉じたまま、ゆっくりと鼻から吸って鼻から吐く、
これの繰り返しです。
おなかの下の方に空気がたまるイメージで深く長いリズムを意識します。

③頭の中

瞑想は何かを考えてはいけません。
とにかく頭を空っぽにする事です。
ただ、そようしようとすればするほど雑念が沸き起こってくるものです。

そんな時は、その雑念に「上書き」するようなイメージで
とにかく意識を自分の呼吸に向けます。

雑念の上に太く黒い文字で「吸って」「吐いて」を重ね書きします。
そしてそれを上手く続ける事ができたら、今度はその文字を取り払います。

頭の中で「吸って」「吐いて」を唱えるのをやめて、
呼吸の意識を文字から鼻孔を通る空気に向けます。

空気が鼻孔に触れるのを感じているうちに頭の中から文字が消え、
やがて頭の中が空っぽの状態が訪れます。


このような感じで瞑想しています。
私はまだ修行が足りないので、せいぜい15分くらいが限界ですが、
熟達者は1時間以上できるようになるそうです(!)

瞑想が上手くできるようになると、
日頃でも集中したい場面ですぐに集中できるようになるなど、
いろいろなメリットがありますよ。

興味を持たれた方は、「とりあえず」実行してみて下さい。